Pollo: benefici, nutrizione e rischi

Jun 05, 2023

Lindsey Desoto è una dietista autorizzata e registrata e una scrittrice medica esperta.

EyeWolf/Getty Images

La carne di pollo è incredibilmente nutriente e una delle fonti proteiche più apprezzate al mondo. Se incluso in una dieta equilibrata, il pollo può aiutare a migliorare la massa muscolare e sostenere il mantenimento del peso, oltre ad altri benefici per la salute.

Ecco tutto ciò che devi sapere sul pollo, compresi i suoi benefici, rischi e nutrizione, nonché modi salutari per incorporarlo nella tua dieta.

La carne di pollo è un'ottima fonte di proteine ​​complete. Una proteina completa è una proteina che fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. Gli aminoacidi, insieme alle proteine, sono considerati gli elementi costitutivi della vita. Gli acidi vengono utilizzati per produrre proteine.

Le proteine ​​si trovano in ogni cellula del corpo umano. È vitale per molte importanti funzioni corporee, tra cui:

La quantità di proteine ​​nel pollo varia a seconda del taglio. Ad esempio, una porzione da 3 once di petto di pollo fornisce 26 grammi (g) di proteine, mentre la stessa porzione di ali, cosce e cosce fornisce circa 20 g.

Anche altri prodotti a base di carne e animali sono fonti proteiche complete. Ma tieni presente che la carne bianca, come il pollo, può essere un'alternativa più sana alla carne rossa e alla carne lavorata. La ricerca suggerisce che le carni rosse e lavorate possono aumentare il rischio di malattie cardiache, demenza e cancro. Al contrario, la carne bianca è considerata neutra o potenzialmente protettiva contro le condizioni.

Nota dell'editore: l'apporto proteico giornaliero raccomandato per evitare carenze negli adulti sedentari è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg). Tuttavia, studi recenti suggeriscono che gli anziani e gli individui fisicamente attivi potrebbero aver bisogno di più proteine. Gli anziani possono aver bisogno di 1-1,2 g/kg per una salute ottimale, mentre le persone attive potrebbero aver bisogno di 1,2-2,0 g/kg.

Le proteine ​​alimentari forniscono al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per riparare e costruire il tessuto muscolare.

È stato riscontrato che, se abbinato all’allenamento di resistenza, un apporto proteico più elevato aumenta la massa muscolare e la forza. Inoltre, un maggiore apporto proteico può aiutare a preservare la massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica e perdita di peso.

Tuttavia, le proteine ​​non sono benefiche solo per le persone che desiderano aumentare la massa e migliorare il proprio aspetto fisico. È anche importante per un invecchiamento sano. Un apporto inadeguato di proteine ​​può portare a perdita muscolare, compromissione della crescita muscolare e declino funzionale negli anziani.

Il pollo, in particolare il petto di pollo senza pelle, è ricco di proteine ​​ma povero di calorie. Studi osservazionali hanno dimostrato che, se consumato come parte di una dieta ricca di verdure, il pollo può aiutare a ridurre il rischio di obesità. Ciò potrebbe essere dovuto al suo alto contenuto proteico.

Le proteine ​​hanno un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi. Ciò significa che il tuo corpo brucia più calorie digerendo e metabolizzando le proteine ​​rispetto ad altri macronutrienti.

Le proteine ​​aiutano anche a mantenere la massa muscolare magra, impedendo al metabolismo di rallentare durante i periodi di perdita di peso.

Diversi studi hanno scoperto che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare la perdita di peso e aiutare a prevenire il recupero del peso. Tuttavia, sono necessari studi a lungo termine per determinare se questi effetti durano oltre i 12 mesi.

Il pollo è una ricca fonte di colina ed è ragionevolmente ricco di vitamina B12. Entrambi questi nutrienti svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo e nel funzionamento del cervello.

Si stima che il 90%-95% delle persone incinte non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di colina. Sebbene la ricerca sia limitata e contraddittoria, bassi livelli di colina durante la gravidanza possono essere collegati a difetti del tubo neurale. (Il tubo neurale è ciò che forma il cervello e la colonna vertebrale in fase iniziale.) Al contrario, una maggiore assunzione di colina durante la gravidanza è associata a benefici cognitivi nei bambini.

Un maggiore apporto di colina può anche proteggere dal declino cognitivo negli anziani.

L’assunzione di vitamina B12 può aiutare anche la salute del cervello. I neonati nati da persone con livelli inadeguati di vitamina B12 corrono un rischio maggiore di scarsa crescita, scarsa funzione psicomotoria (movimento che richiede processi mentali) e sviluppo cerebrale, che potrebbe non essere reversibile.